Jak komponować posiłki przed- i potreningowe?
Co jeść przed treningiem?
Posiłki spożywane przed wysiłkiem fizycznym powinny przede wszystkim:
- Dostarczać solidnej dawki węglowodanów (energia),
- Zawierać pewną ilość białka (ochrona mięśni przed katabolizmem),
- Dostarczać niewielkiej ilości tłuszczu (energia),
- Uwzględniać porcję owoców i warzyw (witaminy, antyoksydanty, składniki mineralne, w tym – substancje zasadotwórcze).
Bardzo ważny jest moment spożycia posiłku przedtreningowego oraz jego strawność, kaloryczność i objętość. Jeśli będzie on zbyt obfity i zbyt ciężkostrawny może stanowić obciążenie energetyczne dla organizmu i powodować dyskomfort ze strony przewodu pokarmowego. Im mniej czasu dzieli posiłek przedtreningowy od wysiłku tym powinien być on lżej strawny i mniejszy objętościowo.
- Na 3 – 4h przed wysiłkiem najlepiej sprawdzą się stałe posiłki przygotowane przy udziale konwencjonalnej żywności, porcje pokarmów mogą być relatywnie duże. Może to być np. spaghetti składające się z pełnoziarnistego makaronu, porcji chudej, mielonej wołowiny i samodzielnie przygotowanego sosu pomidorowego z porcją świeżych lub gotowanych na parze warzyw.
- Na 1,5 – 2 godziny przed wysiłkiem sugeruje się lekkostrawne dania oparte na żywności konwencjonalnej. Może to być ryż z jabłkiem na mleku bądź też chociażby banan i jogurt naturalny (oba składniki można zmiksować), lub ewentualnie porcja gotowanego mięsa z białym ryżem i gotowanymi warzywami.
- Jeśli okres dzielący posiłek i trening jest krótszy niż 90 min najlepiej sprawdzają się batony i żele energetyczne, preparaty węglowodanowe i aminokwasowe