Skąd brać tłuszcz?

Ze spożyciem tłuszczu ciągle wiąże się wiele nieporozumień i kontrowersji. Wbrew obiegowym obawom nie jest tak, że jego konsumpcja wpływa negatywnie na zdrowie czy kondycję fizyczną. Tłuszcz stanowi niezbędny składnik naszej diety i przesadne ograniczenie jego spożycia nie jest korzystne. Podobnie jak w wypadku innych makroskładników elementarne znaczenie dla rozwoju formy sportowej nie tylko ilość, ale również jakość spożywanego tłuszczu.

Dobrym źródłem tłuszczu są:

• Oliwa z oliwek „extra virgin”,
• Olej rzepakowy,
• Awokado,
• Orzechy włoskie, migdały i orzechy laskowe.

Warto też zadbać o to, by w jadłospisie znalazło się miejsce dla:

• Całych jaj (cenne źródło fosfolipidów),
• Tłustych ryb morskich (dostarczających witaminy D i kwasów omega 3),
• Wysokolinolenowego oleju lnianego (omega 3),
• Świeżego masła
• Oleju kokosowego (który dostarcza średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych zwanych MCT).

Zdecydowanie unikać należy margaryn twardych i wszystkich produktów żywnościowych zawierających w składzie „tłuszcz cukierniczy” i „utwardzone tłuszcze roślinne”, czyli słodyczy i dań typu instant.

Wykluczyć z menu warto również oleje zasobne w kwasy omega 6, których spożywamy zbyt dużo. Mowa o olejach:

• Słonecznikowym,
• Sojowym,
• Kukurydzianym,
• Z pestek winogron,
• Krokoszowym
• I wielu innych.

Trzeba także pamiętać, że długotrwałe podgrzewanie tłuszczy prowadzi do zmiany ich właściwości i wpływu na organizm. Absolutnie nie wolno  smażyć na oleju lnianym i innych olejach będących źródłem NNKT, ponieważ pod wpływem wysokiej temperatury łatwo ulegają one utlenianiu i powstają związki o niekorzystnym wpływie na nasze zdrowie. Do obróbki termicznej można używać np. oleju rzepakowego, do długotrwałego smażenia – smalcu, masła klarowanego i oleju kokosowego.

Udział energii z tłuszczu w diecie osób aktywnych fizycznie winien mieścić się w przedziale od 25 do 35%.